Alimentazione nella Quarantena

I giorni della quarantena possiamo identificarli come i giorni della “noia” dove forzatamente, dovendo stare a casa e nella difficoltà di svolgere attività sportiva all’aperto come il sole di questo periodo inviterebbe a fare, si mangia fuori misura proprio per vincere la noia. Il consumo pro capite di farine è aumentato ad esempio, questo mi fa pensare che sia improvvisamente sparita l’intolleranza al glutine che conduce tanti pazienti al mio studio. Si impasta di più e ci si dedica di più alle attività culinarie per riempire molto del nostro tempo o per farlo insieme ai bambini. Occuparsi del proprio benessere in tutti i sensi, fisico e mentale, però risulta molto importante per superare al meglio questo periodo, la forza purtroppo dovremo trovarla in noi stessi, non possiamo sperare in aiuti medici soprattutto ora, perché gli sforzi medici sono diretti altrove in questo momento.

Preziose regole alimentari per una dieta equilibrata

La prima regola è quella di recuperare la cucina della nostra tradizione, evitando il rifornimento di cibi spazzatura. A tale riguardo un caro amico giornalista, Morello Pecchioli, ha scritto alcuni libri molto interessanti “ i frutti dimenticati” e” le verdure dimenticate”, indicandoci come conoscerli e cucinarli, rispolverando una serie di ricette originali delle nostre nonne.  No, quindi, a merendine, patatine, pop corn, biscotti e pasticcini, e a tutto l’occorrente che serva da stuzzichini.

Teniamo in casa frutta e verdura di stagione, sono in commercio le prime fragole, i primi asparagi,  e potremo comunque tra un po’ assumere ciliegie e albicocche. Frutta e verdura di stagione sono molto più ricche di vitamine importanti per i processi metabolici del nostro corpo. Mangiamone tre porzioni al giorno senza abusi, anche la frutta infatti contiene zuccheri; gli alimenti che si possono consumare, diciamo liberamente, sono le verdure, in particolare l’insalata, ma anche asparagi, cavolfiore che c’è ancora, fagiolini magari insieme a patate lesse sono ottimi per riempirci, le barbabietole che contengono acido folico e ferro; considerando sempre che dosi eccessive di ogni alimento non sono salutari per l’organismo. 

Cambiamo le abitudini alimentari, nel senso che dobbiamo mettere in atto il più possibile una variabilità sia nel modo di cucinare gli alimenti sia nel modo di alternarli durante la settimana. Se non mangiamo abitualmente pesce perché lungo da preparare, è il caso di farlo adesso, sardine, merluzzo e salmone apportano grassi salutari che tutti ormai conosciamo: omega tre. Ci sono molte ragioni per cui consiglio l’assunzione di alimenti contenenti omega 3: abbassa i livelli di trigliceridi, favorisce l’aumento il colesterolo “buono” HDL e riduce quello “cattivo” LDL. Molti studi lo indicano come valido aiuto nei casi di depressione. È l’antinfiammatorio naturale del nostro corpo per tale motivo ha azione in tutte le malattie infiammatorie croniche. Agisce sui dolori articolari e migliora la regolazione sebacea cutanea, facilita la perdita di peso, è efficace nella sorveglianza tumorale. Per la merenda pomeridiana possiamo sostituire alla frutta, ora che abbiamo più tempo e siamo in casa, macedonie di frutta fresca con un po’ di limone o di arancia per arricchire in vitamina C, possiamo inserire frutti di bosco che ci apportano molti antiossidanti, per addolcire il tutto no zucchero, ma pochi chicchi di uva passa o di ribes essiccati o un fico secco o un dattero.

Ho sempre detto ai miei pazienti di usare trucchi per ingannare mente ed occhi: 60g di pasta o riso se vengono abbinati al solo pomodoro messi in un piatto ci danno l’impressione di mangiare poco, ma se combinati con verdure, carote, zucchine, pomodorini freschi o quant’altro secondo la creatività che contraddistingue la specie umana, ci sembra un piattone, soprattutto se per mangiare usiamo piatti piccoli. Inoltre, ricordiamoci che abbiamo degli ospiti dentro di noi, il nostro microbiota amico che va nutrito bene perché aiuta la nostra buona salute, per mantenerlo in buona salute è essenziale l’assunzione di fibre.

Non mangiamo davanti alla TV e silenziamo il cellulare, mangeremo senza distrazioni che invece ritardano il senso di sazietà. Il cibo preferito dal microbiota sono frutta e verdura, legumi. Per rimpolparlo meglio consumare yogurt e kefir. Almeno uno al giorno.Per combattere stress e depressione di questo periodo possiamo assumere alimenti precursori dei mediatori della felicità cioè alimenti che possono apportare sostanze che ci permettono di sintetizzare i neurotrasmettitori del benessere: noci, nocciole, banane, spinaci e ad esempio il giorno di Pasqua un pezzetto di Uovo di cioccolato fondente. Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) è uno dei neurotrasmettitori del nostro cervello che agisce riducendo lo stress e l’ansia, è il neurotrasmettitore della serenità. I cibi sottoposti a fermentazione, come i latticini fermentati, ad esmpio kefir e yogurt, sono ricchi  anche di probiotici, i batteri buoni che proteggono la salute dell’intestino, il quale è coinvolto nella produzione di molti neurotrasmettitori del benessere, compreso il GABA. Oltre agli alimenti prima citati, sono ricchi di GABA, mandorle, lupini, fave, fagioli, lenticchie, pomodori e prezzemolo. Ancora: uova, pesce e carne sono pure ottime fonti;  questi alimenti inoltre sono ricchi anche di triptofano, un aminoacido da cui l’organismo sintetizza la serotonina, un altro neurotrasmettitore della felicità.