Maria Antonietta Carrozza

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I cereali

I CEREALI

Sono, dunque, semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.

Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Ma ci sono ancora molte persone che, purtroppo, continuano a perseverare nell’utilizzo dei cereali raffinati.

Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire al controllo del peso corporeo.

Il significato del termine “integrale”?

Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. I cereali integrali ridotti in farina vengono utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario 

Anatomia del chicco integrale

Crusca: involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.

Germe: l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.

Endosperma: la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

 

 


Assunzione di cereali integrali
I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.

 Le ricerche mettono in evidenza la possibilità di ottenere benefici per la salute anche se il consumo di modesto di cereali integrali è moderato (da una a tre porzioni al giorno), ma non si raggiungono solitamente tali quantitativi. Molte sono le barriere al consumo dei cereali integrali: la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, il sapore di questi prodotti.

Non solo fibre ma molti altri nutrienti

I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma benefici del loro consumo riguardano tutte le loro sostanze nutritive: vitamine del gruppo B e vitamina E, sali minerali come ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio; acidi grassi essenziali, sostanze fitochimiche o sostanze fisiologicamente attive e protettive dei danni che può subire in DNA cellulare ad opera dei radicali liberi, e altri componenti bioattivi. Molti dei nutrienti o delle sostanze bioattive si trovano nel germe e nella crusca, tra essi si annovarano anche amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Si ritiene che tali nutrienti se consumati insieme, abbiano un effetto sinergico sulla salute.

Come riconoscere gli alimenti integrali

Il fatto che una farina o un pane o la pasta abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non garantisce che il prodotto sia integrale. Nel caso del pane, ad esempio, se vi è stata aggiunta di melassa o caramello, il pane avrà colorazione scura. A tale scopo meglio leggere con attenzione l’etichetta. 

Se per esempio vediamo scritto “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non significa che il prodotto sia integrale,  la confezione deve riportare la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).

Contenuto in fibre nell’etichetta:

L’elevato contenuto di fibre dichiarato non è garanzia di un prodotto integrale. Gli alimenti possono essere stati arricchiti con crusca di frumento o di avena in tal caso avranno un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

Indicazioni sulla salute

Il 1o luglio 2007 è entrato in vigore il regolamento comunitario 1924/2006 in merito alle indicazioni nutrizionali e sulla salute che devono essere contenute sui prodotti alimentari. La Commissione europea e gli Stati membri assistita dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) regolarizzeranno le indicazioni sulla salute da utilizzare. La piena integrazione dovrebbe essere operativa, ma ci sono in alcuni paesi ritardi. 

Effetti salutari dei cereali integrali

Disturbi cardiaci

Molti studi associano il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi a un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Alcuni numeri: gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di andare incontro a problemi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferioriL’uso di cereali raffinati non fa registrare tali livelli di protezione ed è addirittura superiore a quello offerto da frutta e verdura.    

Le ipotesi più plausibili che possono spiegare questi fatti, risiedono nei principi nutritivi dei cereali integrali: la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina possono favorire la diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue; i cereali integrali inoltre, riducano il rischio di patologie cardiache perché ricchi di antiossidanti. La varietà di agenti fitochimici o alicamenti, infatti, sembra inibire, direttamente o indirettamente, lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori questi predominanti per molte gravi malattie a carattere infiammatorio. Altri componenti bioattivi, sembrano avere azione nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica. Si ritiene però che il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti in quanto sono importanti i loro ruoli sinergici così come accade per frutta e verdura.

Tumori

Molte ricerche hanno evidenziato il ruolo dei cereali nella protezione verso lo sviluppo di varie forme tumorali del tratto gastrointestinale. I numeri sono incoraggianti, si tratta di una diminuzione del rischio del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata. 

Le ipotesi formulate per tale attività antitumorale sono molteplici:

Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, in tal modo si riducono i tempi di transito migliorando la salute gastrointestinale.

Il contenuto di antiossidanti potrebbe avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi responsabili dello sviluppo di tumori.

Componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali abbassandoli, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti.

Altri meccanismi potenziali potrebbero interessare l’abbassamento dei picchi insulinici e il conseguente calo ponderale. 

Salute gastrointestinale

I principi nutritivi dei cereali integrali: fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi sostengono la salute gastrointestinale. La fibra alimentare contenuta nei cereali integrali favorisce l’aumento di peso delle feci per l’assorbimento di acqua mentre la parziale fermentazione di fibre e oligosaccaridi aumenta la quantità di” batteri amici” presenti nelle feci. L’amido resistente, inoltre,  non viene digerito e assorbito come l’amido comune, esso passa indenne nell’intestino crasso comportandosi in modo simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. Promuovendo la peristalsi e attivando la regolarità intestinale i prodotti integrali sono una componente fondamentale della dieta in quanto sfavoriscono la stipsi riducendo il rischio di diverticolosi e diverticolite. 

Diabete

L’assunzione di cereali integrali è inversamente proporzionale al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Parecchi studi epidemiologici mettono in evidenza una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali. I cereali integrali hanno tale effetto nei diabetici in quanto migliorano la regolazione della glicemia riducendo l’insulina plasmatica a digiuno; nei non diabetici riducono invece l’insulino-resistenza. Oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina alcuni componenti dei cereali integrali tra cui il magnesio, la fibra, la vitamina E, i fitati, le lectine e i composti fenolici, riducono il rischio di diabete di tipo 2. Gli studi che hanno valutato tutte le fonti di fibra hanno fatto registrare che l’effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è dovuto alla fibra proveniente dai cereali invece che alla fibra costituente frutta e verdura. Tale risultato necessita di ulteriori conferme.

Gestione del peso

L’assunzione di cereali integrali contribuisce al raggiungimento e al mantenimento di un peso normale. Una dieta ricca di cereali integrali facilita il raggiungimento e la conservazione di un indice di massa corporea e un peso normale una circonferenza vita ottimale e a un rischio minore di sovrappeso.

Le azioni per cui i cereali integrali favoriscono un peso corporeo normale comprendono:

  • un senso di sazietà più elevato e prolungato in tal modo regolarizzando le calorie assunte con il pasto si riduce l’apporto calorico giornaliero;
  • il prolungamento dei tempi di svuotamento gastrico così da ritardare il ritorno della sensazione di fame.

Come mangiare più cereali integrali

Il consiglio è quello di consumarne 3 porzioni al giorno, sostituendo le porzioni di alimenti raffinati. Si devono assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. Si consiglia inoltre di assumerli in modo progressivo per consentire all’organismo l’adattamento a un maggiore contenuto di fibre.

 

 

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